Il tuo cervello al top? in 5 mosse semplici!29 aprile 2016

Il tuo cervello al top

Il tuo cervello al top ? | Stress, ritmi frenetici, callo motivazionale, stanchezza del momento … e ci sentiamo meno performanti, come se la nostra capacità di ragionamento e la nostra reattività cognitiva andassero al rallento.

C’è davvero un modo per assicurarsi un ottimo funzionamento del proprio cervello? La risposta è decisamente positiva e viene avvallata da numerosi studi effettuati nel mondo.  Nel suo libro, lo psichiatra John Arden definisce i passi chiave di un programma “cervello felice“. Per garantirsi agilità mentale e memoria attiva, ci conviene monitorare 5 fattori: intellettuale,  alimentazione,  movimento, sociale e  sonno.

Intrattenere il fattore intellettuale?

il tuo cervello al topPer contrastare mente stanca, noia e  stress, un’ottima ricetta:  cercare di imparare qualcosa di nuovo e ancora meglio dedicarsi a una materia nuova, fuori dalla propria sfera attuale di conoscenza. Ti permetterà di allenare la tua memoria e di incrementare la tua longevità cognitiva.

L’istruzione in effetti stimola le connessioni di scorta ovvero la “riserva cognitiva”... e la riserva cognitiva riceve slancio da esperienze nuove e complesse. Lì entrano in gioco sia la capacità di attenzione  che la memoria. La memoria fluida o memoria di lavoro – quella orientata al problem solving immediato – tende a decrescere. Come mantenerla allerta? Praticando la meditazione consapevole (mindfulness):  in effetti, vivere il presente giova a fissare i ricordi.

Come espandere la memoria a lungo termine? Imparando tramite l’azione o la sperimentazione guidata, usando gli stimoli visivi – illustrazioni, immagini-, focalizzandosi sugli aspetti pratici, privilegiando attività con un coinvolgimento emotivo, creando associazioni mentali fra varie informazioni, mischiando ripetizione con varietà.
Come esercitarsi in modo efficace? Lasciando perdere le attività poche stimolanti ed poco impegnative – tipo guardare la TV oppure il cruciverba- e invece seguire un corso in una materia nuova oppure iscriversi a un gruppo di lettura, imparare a giocare a scacchi o a suonare uno strumento musicale,  viaggiare all’estero e imparare una lingua straniera, partecipare a conferenze su temi molto vari o visitare regolarmente musei e mostre. In altre parole, stimolare la mente il più possibile!

Il fattore alimentazione?

il tuo cervello al topLungi da me promuovere il “fanatismo alimentare” …  ma alcuni accorgimenti proposti da Arden, tipo iniziare la giornata con una colazione per evitare l’effetto annebbiamento mentale o le difficoltà di concentrazione. Ho dovuto ricredermi ma forza è di costatare che mangiando al mattino il mio rendimento mentale è aumentato.

Quanto è dolce lo zucchero … ma quanto è nocivo per il nostro cervello! Strano vero visto che il glucosio è il suo principale carburante. In realtà, il punto è la regolazione  del tasso di zuccheri nel sangue ovvero evitare l’ipoglicemia o l’iperglicemia. L’effetto yo-yo danneggia certe cellule e proteine incrementando il rischio di infiammazione, nefasta per il cervello. Inoltre, il troppo zuccheri ha effetti negativi sull’umore e la sua stabilità emotiva. Quindi al posto di carboidrati semplici e raffinati, Arden suggerisce di scegliere quelli complessi con un basso indice glicemico, di preferire una cucina fatta in casa anche molto semplice e genuina ai piatti già pronti.

il tuo cervello al topAltri punti importanti: mantenersi idratati e privilegiare la varietà. Niente di nuovo  mi direte?  Non compatibile con la frenesia moderna?Diciamo che richiede gestione e consapevolezza, soprattutto di fare la spesa diversamente. Per esempio, consumare micronutrienti (vitamine e minerali), alimenti integrali, bilanciare i grassi (consumando per esempio meno carne rossa e più pesce), assicurandosi di integrare porzioni di proteine (anche vegetali) e di vitamine (frutta e verdura) … Lo so, evitare i fritti, gli alimenti troppo trasformati e gli zuccheri bianchi può sembrare poco stimolante, a volte il cibo spazzatura si rivela proprio attraente, vero? … ma quanta energia mentale rinnovata alla chiave!?

Movimento e cervello?

il tuo cervello al topPraticare attività fisica – anche solo camminare un po ogni giorno – permette di contrastare il rischio di patologie croniche, offre immediatamente al cervello ossigeno e glucosio. Quindi un doppio effetto positivo, protettivo e cognitivo,  un migliore metabolismo e un ottimo antidepressivo e ansiolitico naturale!

Troppe cose già da fare? Proprio impossibile con la tua agenda? La chiave qui è rendere il moto un’abitudine, anche banalmente introducendo nella tua agenda 10 a 30 minuti giornalieri di attività, magari anche stabilendo un orario specifico (il rischio altrimenti è di non trovare mai il tempo). Come mantenere focus e motivazione? Scegliendo attività che piacciono e che ci divertono, praticando insieme ad altri e prendendo consapevolezza del proprio benessere rinnovato.

Tipo di attività? Dalla semplice camminata al giardinaggio, dalla scelta delle scale invece dell’ascensore, dall’esplorazione del quartiere a bici o a piedi alla passeggiata col cane. Il tutto sta nell’incrementare il moto senza necessariamente correre o andare in palestra (anche se aiuta …). Sembrano consigli da rivista femminile, me ne rendo conto, ma Arden insiste sul fatto di sbloccarsi psicologicamente tornando progressivamente a muoversi e incrementando pian piano la nostra resistenza.

Cosa ci entra il fattore sociale?

il tuo cervello al topEssere socialmente isolati non stimola il cervello. Invece, incontrare persone, condividere interessi, parlare stimolano la ginnastica intellettuale e cognitiva, facendoci gestire una vasta gamma di emozioni e di punti di vista diversi.

L’empatia, la compassione nelle relazioni e una forma di intimità con gli altri ci permette di alimentare il nostro cervello sociale, uscendo anche dalla nostra comfort zone e spingendoci oltre. Sorridere e ridere migliora le funzioni cognitive.

Nel caso la vita professionale non offrisse gli stimoli adeguati, alcuni suggerimenti: fare volontariato, fissarsi regolarmente delle occasioni sociali con conoscenti ed amici, partecipare a gite organizzate, praticare il teatro o il ballo, giocare a bridge … Più riusciamo a combinare attività con altri con il moto o con stimoli intellettivi, più forte sarà l’effetto sul nostro cervello!

E il sonno?

il tuo cervello al topSei ore di sonno giornaliere vengono considerate come il minimo biologico necessario. Ma non solo il tempo complessivo conta, anche la qualità e la tipologia del sonno. Le fase di sonno profondo- a onde lente- sono quelle che ci riposano maggiormente. Conviene quindi limitare i fattori disturbatori (tipo eccessi alimentari alla sera, alcolici, caffé nelle ore tardive) responsabili in parte dell’apnea notturna.

Il sonno è essenziale al consolidamento della memoria e per la formazione dei ricordi. Come favorire un sonno riposante? Per esempio facendo del moto 3-6 ore che precedono il sonno e promuovere così il calo della temperatura corporea  durante la notte.

E lo stress?

il tuo cervello al topLo stress di breve è stimolante ma quando diventa cronico genera uno stato infiammatorio nocivo al cervello. Varie attività contrastano lo stress come il controllo del respiro, il dedicarsi a un hobby, trascorre tempo nella natura, leggere romanzi, ascoltare musica, ridere, privilegiare la complicità fisica… e concentrarsi sul momento presente cioè non rimuginare il passato o focalizzarsi sul futuro.

 

In conclusione, con una strategia proattiva e volonterosa possiamo incrementare le nostre capacità mentali, essere  sul pezzo con una grinta ed un’energia maggiori. Quando iniziammo?

Non esitare a commentare questo articolo e condividere le tue esperienze personali lasciando un commento! A presto 🙂

 

About the Author

"Generare un cambiamento positivo e visibile" ... E' il principio sul quale Christine offre un coaching potente alla base di soluzioni pratiche e d'impatto e fonte di risultati tangibili. Fondatrice di StrateA ed Associate Coach presso Stakeholder Coaching Centered di Marshall Goldsmith, Christine proviene da un’esperienza solida nel campo del business e marketing a livello europeo in contesto multinazionale. In qualità di Executive Coach, Christine lavora con dei team dirigenziali per incrementare l’efficacia della loro leadership comportamentale”.

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